Latihan Kebugaran Jasmani, Physical Fitness Training

Latihan Kebugaran Jasmani.

Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).

Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.

Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani.

Bersangkutan dengan pelatihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan sebuah kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, diperlukan juga untuk mengenal beberapa unsur-unsur yang perlu untuk dilatih, yakni ; kecepatan, kekuatan, daya tahan, serta kelentukan.

Adapun unsur-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini :

1. Latihan Unsur Kekuatan (Strength Training).

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadinya cedera, menunjang efisiensi kerja dan memperkuat stabilitas persediaan. Dengan kata lain, Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen - komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Caranya sebagai berikut.

Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut.

Caranya sebagai berikut.

Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan back up untuk melatih kekuatan otot punggung.

Caranya sebagai berikut.

Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Jongkok angkat tubuh.

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan:

Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.
Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
Tahan gerakan ini selama mungkin.

Pull up (gantung angkat tubuh).

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan :

Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2. Latihan Kecepatan (Speed Training).

Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan.

Pada latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk sebuah latihan lari serta sekaligus dengan bentuk latihan reaksi. Beberapa buah catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan yaitu :

Latihan kecepatan itu dilakukan pada awal dari sebuah unit latihan, disaat otot kita masih kuat.
Intensitas sebuah latihan berada pada tingkat sub yang maksimal. Diperlukan sebuah konsentrasi penuh serta kemauan tinggi untuk bisa melakukan latihan ini.
Jarak diantara 30 sampai 80 meter dianggap sebagai jarak yang cukup baik untuk pelatihan kecepatan secara umum.
Jumlah pengulangan antara 10 sampai 16 kali dan juga terdiri dari 3 sampai 4 seri.
Untuk kecepatan daya ledak atau eksplosive speed dapat dilatih dengan cara penambahan beban yang tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimalnya.
Waktu istirahat antara pengulangan atau repetition 1 sampai 3 menit, sedangkan waktu untuk istirahat antara seri lebih lama sampai kurang lebih 6 menit.
Perlu untuk diingat bahwa agar latihan kecepatan menjadi lebih efektif, perlu rangsangan stimulus luar yang seperti bunyi peluit, tanda dengan tepakan tangan, ataupun suara sebagai komando untuk memulai yang sekaligus juga untuk melatih reaksi pemain.

Faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

Keturunan
Waktu reaksi
Kemampuan untuk menahan tahanan luar
Teknik
Konsentrasi dan kemauan
Elastisitas otot

Macam - macam kecepatan.
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu

kecepatan sprint,
kecepatan reaksi
kecepata bergerak.

Cara melatih kecepatan.
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

Latihan percepatan
Lari menaiki tangga atau bukit
Lari menuruni tangga atau bukit
Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3. Latihan Daya Tahan (Endurance Training).

Muscular endurance merupakan daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Dengan kata lain, daya tahan adalah suatu kemampuan untuk bekerja atau untuk berlatih dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan dengan cepat. Banyak sekali kegiatan yang dapat dilakukan untuk melatih daya tahan tubuh, yang antara lain adalah latihan aerobic 10 menit, lari jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, dan juga interval training.

Latihan aerobic.
Latihan aerobic ini dilakukan dengan waktu yang ditentukan kurang lebih selama 10 menit berguna untuk tubuh agar berusaha dapat mencapai titik jarak yang paling jauh.

Latihan lari lintas alam (Cross Country).
Latihan lari lintas alam memang biasa dilakukan. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai perbandingan dari latihan-latihan daya tahan yang lainnya. Latihan ini banyak sekali dilakukan dalam masa persiapan untuk lomba dan sebagainya.

Latihan fartlek.
Latihan fertlek memiliki arti yaitu berlari dengan berbagai variasi. Yang artinya bisa mengatur ketepatan waktu lari yang diinginkan dan sesuai juga dengan kondisi atau kemampuan atlet. Untuk contoh dapat dimulai latihan awal dengan lari yang lambat, kemudian dilanjutkan lagi dengan lari cepat yang dilakukan pada jarak-jarak yang pendek secara intensif.

Interval training.
Interval training ialah suatu bentuk latihan daya tahan tubuh dengan cara berlari pada jarak tertentu dan dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan di antara pengulangan-pengulangan jarak itu.
Hal-hal yang cukup perlu diperhatikan dalam perencanaan latihan interval yaitu :

Jarak yang akan ditempuh
Kecepatan lari untuk menempuh jarak tertentu
Pengulangan atau repetition, ialah beberapa kali jarak itu akan ditempuh
Lamanya waktu untuk istirahat diantara repetisi.

4. Kelentukan atau Kelenturan (Fleksibilitas).

Kelentukan atau kelenturan ialah suatu kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Kelentukan merupakan keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Bentuk dalam pengembangan kelentukan ada 2 macam, yaitu :

1. Peregangan Dinamis.

Peregangan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh atau anggota tubuh dengan berirama atau dengan cara mantulkannya (bouncing), yang sehingga otot-otot menjadi terulur dan teregang.

Contoh dari peregangan dinamis ialah :

Duduk telunjur dengan posisi kedua kaki yang lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dgn jari-jari tangan, dan juga sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
Duduklah dengan sikap lari gawang. Kaki bagian kiri lurus ke depan, dan kaki kanan dilipat ke bagian belakang.
Berbaring dengan posisi terlungkup, dan dengan tangan dilipat ke belakang kepala kemudian angkat kepala serta dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke arah atas.
Dengan sikap jongkok, yang kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke arah belakang dengan cara bergantian kanan dan kiri.
Berdiri kangkang dengan kedua tangan direntangkan ke samping. Serta bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, dan kemudian kembali ke sikap semula.

2. Peregangan Statis.

Peregangan statis ini dilakukan dengan cara meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan kemudian mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak atau disebut statis dalam waktu beberapa saat.

Contoh dari peregangan statis ialah :

Berdiri dengan posisi kedua kaki rapat. Bungkukkan badan dan jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini dengan tanpa bergerak (statis) selama kurang lebih 15 sampai 20 detik.
Berdiri dengan posisi kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan dan kedua telapak tangan bertumpuan pada lantai. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 sampai 20 detik.
Duduk bersila dengan telapak kaki yang saling bertemu. Tariklah tumit anda kedalam dengan menggunakan kedua tangan. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 selama 20 detik.
Duduk dengan menggunakan satu kaki lurus ke depan, dan kaki lainnya dilipat. Dengan posisi kedua tangan memegang pergelangan salah satu kaki yang lurus kedepan.
Dengan sikap berbaring. Tariklah kedua lutut dengan kedua tangan dan kepala diangkat keatas. Pertahankan sikap ini kuarang lebih selama 15 sampai 20 detik.

5. Latihan Keseimbangan (Balance).

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.
Cara melakukan:

Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan:

Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)
Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan:

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan- lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan:

Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan:

Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
Lakukan berulang- ulang dengan kaki bergantian.

Artikel tentang Pengertian Kebugaran Jasmani, silahkan klik http://www.berbagaireviews.com/2016/05/pengertian-kebugaran-jasmani-physical.html

Demikianlah artikel yang berjudul Latihan Kebugaran Jasmani, Physical Fitness Training. Apabila ada kekurangan ataupun kekeliruan dalam penulisan artikel ini, Berbagai Reviews mengucapkan mohon maaf yang sebesar - besarnya. Silahkan tinggalkan pesan yang bijak pada kolom komentar yang tersedia. Terima kasih sudah mengunjungi, semoga bermanfaat.

Bahan bacaan lainnya, dapat membantu tugas sekolah klik Pustaka Pengetahuan

Untuk menambah wawasan dan pengetahuan, silahkan klik Baraja Farm

Tutorial cara budidaya silahkan klik Baraja Farm Channel

Media sosial silahkan klik facebook