Kebiasaan yang kurang baik yang Anda lakukan berulang-ulang seperti membungkuk terlalu lama di depan komputer ternyata dapat menyebabkan pendeknya jangkauan otot Anda. Ketika hal ini diiringi dengan penurunan tingkat elastisitas otot karena pengaruh usia yang semakin menua, maka tentu hal ini akan dapat menyulitkan Anda. Seperti misalnya, ketika Anda melakukan gerakan spontan seperti menangkap pensil yang akan jatuh, dapat beresiko Anda sendiri yang akan jatuh. Otot akan meregang di luar batas kemampuan biasanya, akibatnya Anda mudah keseleo atau terkilir. Maka dari itu memiliki tubuh lentur penting bagi kebugaran tubuh Anda dan dapat membantu Anda lebih mudah untuk beradaptasi pada faktor-faktor luar yang menyebabkan stress pada fisik Anda.
Bentuk Latihan Kelenturan.
Latihan kelenturan antara lain
- Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.
- Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.
- Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.
- Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
- Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.
- Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
- Latihan berbaring kangkang.
- Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.
- Latihan kayang.
- Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.
- Latihan sikap cobra.
- Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.
- Latihan splits.
- Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.
Macam Macam Gerakan Untuk Kelenturan Tubuh.
Ketika Anda meregangkan otot-otot Anda, maka secara bersamaan Anda juga memperpanjang jangkauan tendon. Ini menjadikan ukuran otot Anda semakin meningkat saat latihan kekuatan. Ini berarti jika semakin lentur otot Anda, maka potensi otot Anda menjadi kuat juga akan semakin besar. Membangun serat-serat otot yang kuat akan merangsang kerja metabolisme tubuh Anda dan membangun tingkat kebugaran tubuh Anda secara menyeluruh. Otot-otot yang lentur juga dapat memudahkan Anda untuk melakukan kegiatan Anda sehari-hari tanpa takut dengan adanya resiko cidera.
Tiga pilar yang paling utama dari kebugaran tubuh yang pertama adalah latihan kardio, sedangkan yang kedua adalah latihan kekuatan otot dan yan terakhir adalah fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Tetapi sayangnya, fokus tentang olahraga fleksibilitas ini masih kurang mendapat perhatian lebih bila dibandingkan dengan pilar utama kebugaran tubuh yang lainnya. Tubuh yang lentur dapat membantu meraih tingkat kebugaran tubuh yang optimal, mencegah terjadinya cedera pada beberapa bagian tubuh dan sebagai pelindung dari penyakit serius seperti arthritis dan lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa peregangan yang dilakukan tepat sebelum memulai olahraga lain akan mengurang risiko cidera yang signifikan. Padahal, meregangkan otot dingin justru meningkatkan peluang cedera. Jika Anda melakukan peregangan dengan tujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, lakukan peregangan otot 5-10 menit setelah sesi olahraga. Karena pada saat itu otot-otot Anda masih panas dan lentur.
1. Hip Flexor/ Quads stretch
Hip flexor atau juga bisa disebut Quads stretch fungsinya adalah untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings. Langkah-langkah unttuk melakukan Hip Flexor atau Quads stretch adalah sebagai berikut. Berlutut di lantai dan tekuk kedua lutut Anda hingga tulang kering menyentuh di atas lantai. Ayunkan kaki kanan Anda kedepan agar posisi lutut Anda sekarang menekuk 90 derajat di depan, jejakkan telapak kaki kanan Anda sejajar di bawah lutut kanan Anda dan kaki kiri Anda masih menekuk posisi datar di atas lantai sejajar dengan kaki kanan Anda. Letakkan kedua tangan di atas lutut kanan Anda dan tekan pinggul Anda kedepan, bersandar untuk peregangan sambil menjaga agar tubuh atas Anda tetap tegak. Tahan posisi ini selama 30 detk, lepaskan kemudian ulangi gerakan tersebut tiga kali. Setelah itu ganti kaki dan ulangi lagi dari awal.
2. Tree Pose
Gerakan Tree pose ini adalah salah satu gerakan yoga. Caranya sangat sederhana sehingga Anda dapat melakukan dimanapun dan kapanpun Anda berada. Langkahnya adalah sebagai berikut. Berdirilah di atas matras dengan posisi kedua kaki Anda rapat. Kemudian angkat kaki kanan Anda dan tekuk hingga telapak kaki kanan Anda menempel di bagian dalam paha kiri Anda. Seperti membentuk angka 4. Angkat kedua tangan Anda, lalu tangkupkan di atas kepala. Tahan posisi tree pose ini selama kurang lebih 15 detik. Lakukan gerakan ini sambil mengatur napas. Posisi tree pose ini sangat efektif untuk menjaga tubuh Anda agar seimbang dan menguatkan otot-otot Anda yang berada di kaki.
3. Bridge with leg reach
Fungsi dari gerakan Bridge with leg reach adalah agar otot dada, otot perut, otot pinggul, otot glutes dan otot kaki Anda menjadi lebih lentur. Langkah langkah dari gerakan Bridge with leg reach adalah sebagai berikut. Berbaringlah dengan posisi telentang, tekuk lutut Anda hingga menyudut sebesar 90 derajat dengan posisi telapak kaki Anda mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan Anda lurus di samping tubuh Anda. Angkat kaki kanan Anda dan panjangkan di depan Anda. Setelah itu secara perlahan angkat pinggul Anda ke atas sampai membentuk garis diagonal dari lutut kanan Anda hingga bahu kanan Anda, sembari menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada Anda ke atas. Angkat kaki kanan Anda semakin tinggi, kemudian turunkan secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali perulangan, dan tahan gerakan yang terakhir selama 10 detik. Kemudian ganti kaki kanan Anda dengan kaki kiri dan ulangi lagi dari awal.
4. Child Pose
Child pose adalah salah satu dari gerakan yoga. Cara melakukan gerakan child pose ini adalah pertama ambil posisi duduk bersimpuh. Condongkan badan Anda ke depan hingga kepala Anda dan paha Andamenyentuh lantai. Tarik kedua tangan Anda ke depan. Tahan posisi child pose ini selama beberapa detik.Gerakan child pose ini membuat otot-otot tubuh menjadi lebih rileks.
5. Seated Trunk Twist
Gerakan Seated Trunk Twist berfungsi untuk melenturkan otot-otot yang ada di perut Anda, punggung, dan oblique. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan seated trunk twist adalah sebagai berikut. Duduklah dengan posisi tega di lantai, lalu tegangkan otot perut Anda. Selanjutnya posisikan kedua kaki Anda rapat memanjang di depan. Gerakkan tulang rusuk kanan Anda dengan memutar. Jaga agar posisi hihidung sejajar dengan tulang dada Anda dan otot perut Anda masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk Anda menjauh dari pinggul Anda agar Anda dapat memutarnya lebih jauh ke kanan. Sehingga posisi tubuh atas Anda menjadi semakin tinggi, putar semampu Anda. Jangan dipaksakan bila tidak bisa kembali ke tengah.
Ulangi gerakan tersebut dengan memutar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu periode. Ulangi gerakan ini sejumlah 10 periode. Tahanlah putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi. Dengan gerakan ini otot perut dan punggung Anda akan semakin lentur sehingga dapat menghindari adanya cedera.
6. Downward Facing Dog
Untuk melakukan gerakan peregangan yang satu ini adalah berbaringlah tengkurap di atas matras. Lebarkan kaki Anda sejajar dengan bahu. Lebarkan tangan Anda juga agar sejajar dengan bahu dan kaki Anda. Secara perlahan angkat panggul Anda ke atas, sehingga tubuh Anda membentuk posisi seperti busur. Tahan gerakan Downward facing dog ini selama 15-60 detik. Lakukan gerakan ini sambil menarik dan membuang napas Anda secara teratur. Gerakan Downward Facing dog ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.
7. Foldover Stretch
Gerakan selanjutnya adalah foldover stretch. Foldover stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes, hamstring dan betis Anda. Gerakan Foldover stretch ini juga cukup sederhana. Anda dapat melakukannya dengan langkah-langkah yang akan dijelaskan sebagai berikut. Berdiri tegap dengan kedua kaki panjangkan selebar pinggul. Tekuklah sedikit lutut Anda dengan kedua tangan Anda berada di samping tubuh. Buang napas Anda saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul. Jagalah kepala, leher dan bahu Anda dalam posisi santai. Lilitkan kedua tangan Anda di belakang betis dan tahan posisi ini selama yang Anda bisa mulai dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali kaki Anda.
8. Back pain pose
Gerakan sederhana ini dapat Anda awali dengan tidur telentang di atas matras. Lebarkan dan tekuk kedua kaki Anda. Secara perlahan angkat panggul dan punggung Anda. Tahan tubuh Anda dengan kedua tangan Anda menghadap lantai. Tahan posisi ini selama kurang lebih 15 detik. Setelah itu kembalilah ke posisi awal dan ulangi lagi gerakan tersebut. Gerakan sederhana ini dapat melatih kelenturan otot panggul Anda dan otot punggung Anda. Gerakan back Pain pose ini juga membuat postur Anda menjadi lebih baik.
9. Butterfly Stretch
Gerakan butterfly stretch dapat membantu Anda untuk melenturkan otot-otot leher, otot punggung, glutess, hamstrings dan otot-otot paha. Langkah-langkah dari gerakan butterfly stretch adalah sebagai berikut. Duduklah dengan posisi tegap di lantai. Atur posisi kaki Anda menekuk ke dalam lutut seperti ketika Anda hendak bersila. Satukan telapak kaki Anda dengan posisi kedua lutut Anda mencuat ke luar tubuh. Genggam kedua telapak kaki Anda dengan tangan Anda, tidak perlu menggenggam secara kuat.
Tegangkan otot perut Anda danperlahan majukan tubuh atas Anda kedepan menuju ke kedua telapak kaki Anda. Lakukan gerkan ini sejauh dan semampu Anda. Tahan posisi membungkukkan badan Anda kedepan selama 45 detik hingga 2 menit. Angkat tubuh Anda ke posisi semula jika Anda merasa tidak sanggup lagi. Jika gerakan membungkukkan badan ke depan dirasa kurang nyaman, maka Anda bisa menyangga pantat Anda dengan tumpukan kain atau selimut untuk membantu menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi gerakan tersebut.
10. Lower back and glutes
Gerakan lower back and glutes ini dapat melenturkan otot yang ada di bagian punggung atas, otot punggung bawah dan glutes.Langkah-langkah untuk melakukan gerakan pelenturan otot ini adalah berbaringlah secara telentang, tekuklah lutut Anda hingga membentuk sudut kira-kira 90 derajat dengan posisi telapak kaki Anda manta menjejak di atas lantai. Taruh kedua tangan Anda dibelakang paha Anda dan secara perlahan tarik kedua kaki Anda masuk ke arah dada Anda. Terus tarik kaki Anda sampai Anda merasakan perlawanan dari otot-otot kaki Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik. Setelah elesai kembali ke posisi awal Anda.
Masih dalam posisi berbaring, luruskan kedua kaki Anda ke depan. Tekuklah satu kaki Anda dan dorong tumit Anda kea rah pantat. Raihlah pergelangan kaki Anda dengan salah satu tangan Anda dan raih lutut Anda dengan tangan yang lain. Secara lembut tarik kaki Anda menjadi posisi diagonal mengarah ke bahu yang berlawanan, tarik terus hingga Anda merasakan perlawanan dari otot otot Anda. Tahan posisi seperti ini selama 30 detik. Setelah itu luruskan lagi kaki Anda seperti pada posisi awal. Lalu ulangi lagi gerakan lower back and glutes tersebut.
11. Swan Stretch
Gerakan swan stretch dapat Anda manfaatkan untuk meregangkan otot pada bahu Anda, otot pada dada Anda, abs, oblique dan hip flexor. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan swan stretch cukup sederhana. Berikut adalah langkah gerakan tersebut. Posisikan badan Anda dengan berbaring tengkurap. Posisikan kedua tangan Anda di depan bahu. Arahkan jari-jari tangan Anda agar menghadap ke depan. Atur agar kedua kaki Anda lurus dan sedikit berjarak di belakang Anda. Regangkan otot perut Anda dan lemaskan bahu Anda. Posisikan panggul Anda agar dapat menempel di lantai. Secara perlahan angkat tubuh Anda bagian atas secara memanjang dan secara perlahan menjauh dari lantai. Tarik kedua tulang belikat Anda untuk membuka dada Anda. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik, lepaskan secara perlahan. Ulangi gerakan swan stretch ini sebanyak 5 kali.
12. Reclining Pigeon
Gerakan sederhana yang disebut reclining pigeon ini dapat membantu Anda untuk mningkatkan kelentukan tubuh Anda di bagian otot punggung bawah, otot pinggul, glutes dan hamstrings. Gerakan ini dapat dilakukan dengan prosedur sebagai berikut. Posisi awal yaitu berbaring telentang dan tekuklah kedua lutut Anda. Tegangkan kaki kanan Anda dan silangkan kaki kanan tersebut di atas paha kiri. Kemudian angkat kaki kiri Anda ke atas . Jagalah punggung Anda dan bahu Anda agar tetap menempel di atas lantai. Seara lembut, tariklah kaki kanan Anda kea rah dada hingga Anda merasakan sedikit tarikan atau tegangan. Tahan posisi ini dalam waktu kurang lebih 45 detik hingga 2 menit. Lakukan gerakan ini hingga 2 menit jika Anda mampu. Lepaskan secara perlahan mulai dari punggung bawah. Lakukan gerakan ini dengan kaki Anda yang lain dan ulangi dari gerakan awal.
13. Quadriceps
Quadriceps adalah salah satu gerakan untuk melenturkan tubuh terutama otot depan dan saming pada bagian paha Anda. Gerakannya cukup sederhana. Langkahnya adalah sebagai berikut. Posisikan badan Anda dengan berlutut dan beri sedikit jarak antar kaki Anda. Tujuan pemberian jarak antar kaki ini agar Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan Anda ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda mampu, sambil Anda rasakan tarikan atau tegangan timbul di otot quadriceps Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lepaskan secara perlahan.
14. Standing thigh release
Gerakan standing thigh release ini dapat membantu melenturkan otot-otot di tubuh Anda. Terutama otot yang berada di punggung Anda, perut, pinggul, glutes dan quads. Gerakan dari standing thigh release adalah sebagai berikut. Pertama posisikan badan Anda berdiri tegap dengan otot perut yang menegang, letakkan kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan Anda ke belakang dan raihlah telapak kaki kanan Anda dengan tangan Anda lalu genggam. Posisikan tumit Anda mengarah ke pantat. Angkat tangan kiri Anda lurus di atas kepala Anda seperti mengacungkan tangan. Atau Anda dapat mnempatkan tangan Anda di kursi atau penahan lain. Fungsinya adalah aagar Anda dapat menjaga keseimbangan tubuh. Selanjutnya tekan kaki kanan Anda ke dalam tangan Anda agar meningkatkan tarikan-tarikan otot yang berada di sepanjang paha depan Anda. Tahan posisi ini selama kurang lebih 1 menit, lepaskan secara perlahan kemudian ulangi lag
Banyak sekali manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh. Mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kinerja fungsi otak, mengurangi stress, menurunkan tingkat kolesterol, meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan tulang dan masih banyak sekali manfaat yang lainnya.
Ketika Anda meregangkan otot-otot Anda, maka secara bersamaan Anda juga memperpanjang jangkauan tendon. Ini menjadikan ukuran otot Anda semakin meningkat saat latihan kekuatan. Ini berarti jika semakin lentur otot Anda, maka potensi otot Anda menjadi kuat juga akan semakin besar. Membangun serat-serat otot yang kuat akan merangsang kerja metabolisme tubuh Anda dan membangun tingkat kebugaran tubuh Anda secara menyeluruh. Otot-otot yang lentur juga dapat memudahkan Anda untuk melakukan kegiatan Anda sehari-hari tanpa takut dengan adanya resiko cidera.
Tiga pilar yang paling utama dari kebugaran tubuh yang pertama adalah latihan kardio, sedangkan yang kedua adalah latihan kekuatan otot dan yan terakhir adalah fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Tetapi sayangnya, fokus tentang olahraga fleksibilitas ini masih kurang mendapat perhatian lebih bila dibandingkan dengan pilar utama kebugaran tubuh yang lainnya. Tubuh yang lentur dapat membantu meraih tingkat kebugaran tubuh yang optimal, mencegah terjadinya cedera pada beberapa bagian tubuh dan sebagai pelindung dari penyakit serius seperti arthritis dan lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa peregangan yang dilakukan tepat sebelum memulai olahraga lain akan mengurang risiko cidera yang signifikan. Padahal, meregangkan otot dingin justru meningkatkan peluang cedera. Jika Anda melakukan peregangan dengan tujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, lakukan peregangan otot 5-10 menit setelah sesi olahraga. Karena pada saat itu otot-otot Anda masih panas dan lentur.
1. Hip Flexor/ Quads stretch
Hip flexor atau juga bisa disebut Quads stretch fungsinya adalah untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings. Langkah-langkah unttuk melakukan Hip Flexor atau Quads stretch adalah sebagai berikut. Berlutut di lantai dan tekuk kedua lutut Anda hingga tulang kering menyentuh di atas lantai. Ayunkan kaki kanan Anda kedepan agar posisi lutut Anda sekarang menekuk 90 derajat di depan, jejakkan telapak kaki kanan Anda sejajar di bawah lutut kanan Anda dan kaki kiri Anda masih menekuk posisi datar di atas lantai sejajar dengan kaki kanan Anda. Letakkan kedua tangan di atas lutut kanan Anda dan tekan pinggul Anda kedepan, bersandar untuk peregangan sambil menjaga agar tubuh atas Anda tetap tegak. Tahan posisi ini selama 30 detk, lepaskan kemudian ulangi gerakan tersebut tiga kali. Setelah itu ganti kaki dan ulangi lagi dari awal.
2. Tree Pose
Gerakan Tree pose ini adalah salah satu gerakan yoga. Caranya sangat sederhana sehingga Anda dapat melakukan dimanapun dan kapanpun Anda berada. Langkahnya adalah sebagai berikut. Berdirilah di atas matras dengan posisi kedua kaki Anda rapat. Kemudian angkat kaki kanan Anda dan tekuk hingga telapak kaki kanan Anda menempel di bagian dalam paha kiri Anda. Seperti membentuk angka 4. Angkat kedua tangan Anda, lalu tangkupkan di atas kepala. Tahan posisi tree pose ini selama kurang lebih 15 detik. Lakukan gerakan ini sambil mengatur napas. Posisi tree pose ini sangat efektif untuk menjaga tubuh Anda agar seimbang dan menguatkan otot-otot Anda yang berada di kaki.
3. Bridge with leg reach
Fungsi dari gerakan Bridge with leg reach adalah agar otot dada, otot perut, otot pinggul, otot glutes dan otot kaki Anda menjadi lebih lentur. Langkah langkah dari gerakan Bridge with leg reach adalah sebagai berikut. Berbaringlah dengan posisi telentang, tekuk lutut Anda hingga menyudut sebesar 90 derajat dengan posisi telapak kaki Anda mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan Anda lurus di samping tubuh Anda. Angkat kaki kanan Anda dan panjangkan di depan Anda. Setelah itu secara perlahan angkat pinggul Anda ke atas sampai membentuk garis diagonal dari lutut kanan Anda hingga bahu kanan Anda, sembari menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada Anda ke atas. Angkat kaki kanan Anda semakin tinggi, kemudian turunkan secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali perulangan, dan tahan gerakan yang terakhir selama 10 detik. Kemudian ganti kaki kanan Anda dengan kaki kiri dan ulangi lagi dari awal.
4. Child Pose
Child pose adalah salah satu dari gerakan yoga. Cara melakukan gerakan child pose ini adalah pertama ambil posisi duduk bersimpuh. Condongkan badan Anda ke depan hingga kepala Anda dan paha Andamenyentuh lantai. Tarik kedua tangan Anda ke depan. Tahan posisi child pose ini selama beberapa detik.Gerakan child pose ini membuat otot-otot tubuh menjadi lebih rileks.
5. Seated Trunk Twist
Gerakan Seated Trunk Twist berfungsi untuk melenturkan otot-otot yang ada di perut Anda, punggung, dan oblique. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan seated trunk twist adalah sebagai berikut. Duduklah dengan posisi tega di lantai, lalu tegangkan otot perut Anda. Selanjutnya posisikan kedua kaki Anda rapat memanjang di depan. Gerakkan tulang rusuk kanan Anda dengan memutar. Jaga agar posisi hihidung sejajar dengan tulang dada Anda dan otot perut Anda masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk Anda menjauh dari pinggul Anda agar Anda dapat memutarnya lebih jauh ke kanan. Sehingga posisi tubuh atas Anda menjadi semakin tinggi, putar semampu Anda. Jangan dipaksakan bila tidak bisa kembali ke tengah.
Ulangi gerakan tersebut dengan memutar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu periode. Ulangi gerakan ini sejumlah 10 periode. Tahanlah putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi. Dengan gerakan ini otot perut dan punggung Anda akan semakin lentur sehingga dapat menghindari adanya cedera.
6. Downward Facing Dog
Untuk melakukan gerakan peregangan yang satu ini adalah berbaringlah tengkurap di atas matras. Lebarkan kaki Anda sejajar dengan bahu. Lebarkan tangan Anda juga agar sejajar dengan bahu dan kaki Anda. Secara perlahan angkat panggul Anda ke atas, sehingga tubuh Anda membentuk posisi seperti busur. Tahan gerakan Downward facing dog ini selama 15-60 detik. Lakukan gerakan ini sambil menarik dan membuang napas Anda secara teratur. Gerakan Downward Facing dog ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.
7. Foldover Stretch
Gerakan selanjutnya adalah foldover stretch. Foldover stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes, hamstring dan betis Anda. Gerakan Foldover stretch ini juga cukup sederhana. Anda dapat melakukannya dengan langkah-langkah yang akan dijelaskan sebagai berikut. Berdiri tegap dengan kedua kaki panjangkan selebar pinggul. Tekuklah sedikit lutut Anda dengan kedua tangan Anda berada di samping tubuh. Buang napas Anda saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul. Jagalah kepala, leher dan bahu Anda dalam posisi santai. Lilitkan kedua tangan Anda di belakang betis dan tahan posisi ini selama yang Anda bisa mulai dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali kaki Anda.
8. Back pain pose
Gerakan sederhana ini dapat Anda awali dengan tidur telentang di atas matras. Lebarkan dan tekuk kedua kaki Anda. Secara perlahan angkat panggul dan punggung Anda. Tahan tubuh Anda dengan kedua tangan Anda menghadap lantai. Tahan posisi ini selama kurang lebih 15 detik. Setelah itu kembalilah ke posisi awal dan ulangi lagi gerakan tersebut. Gerakan sederhana ini dapat melatih kelenturan otot panggul Anda dan otot punggung Anda. Gerakan back Pain pose ini juga membuat postur Anda menjadi lebih baik.
9. Butterfly Stretch
Gerakan butterfly stretch dapat membantu Anda untuk melenturkan otot-otot leher, otot punggung, glutess, hamstrings dan otot-otot paha. Langkah-langkah dari gerakan butterfly stretch adalah sebagai berikut. Duduklah dengan posisi tegap di lantai. Atur posisi kaki Anda menekuk ke dalam lutut seperti ketika Anda hendak bersila. Satukan telapak kaki Anda dengan posisi kedua lutut Anda mencuat ke luar tubuh. Genggam kedua telapak kaki Anda dengan tangan Anda, tidak perlu menggenggam secara kuat.
Tegangkan otot perut Anda danperlahan majukan tubuh atas Anda kedepan menuju ke kedua telapak kaki Anda. Lakukan gerkan ini sejauh dan semampu Anda. Tahan posisi membungkukkan badan Anda kedepan selama 45 detik hingga 2 menit. Angkat tubuh Anda ke posisi semula jika Anda merasa tidak sanggup lagi. Jika gerakan membungkukkan badan ke depan dirasa kurang nyaman, maka Anda bisa menyangga pantat Anda dengan tumpukan kain atau selimut untuk membantu menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi gerakan tersebut.
10. Lower back and glutes
Gerakan lower back and glutes ini dapat melenturkan otot yang ada di bagian punggung atas, otot punggung bawah dan glutes.Langkah-langkah untuk melakukan gerakan pelenturan otot ini adalah berbaringlah secara telentang, tekuklah lutut Anda hingga membentuk sudut kira-kira 90 derajat dengan posisi telapak kaki Anda manta menjejak di atas lantai. Taruh kedua tangan Anda dibelakang paha Anda dan secara perlahan tarik kedua kaki Anda masuk ke arah dada Anda. Terus tarik kaki Anda sampai Anda merasakan perlawanan dari otot-otot kaki Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik. Setelah elesai kembali ke posisi awal Anda.
Masih dalam posisi berbaring, luruskan kedua kaki Anda ke depan. Tekuklah satu kaki Anda dan dorong tumit Anda kea rah pantat. Raihlah pergelangan kaki Anda dengan salah satu tangan Anda dan raih lutut Anda dengan tangan yang lain. Secara lembut tarik kaki Anda menjadi posisi diagonal mengarah ke bahu yang berlawanan, tarik terus hingga Anda merasakan perlawanan dari otot otot Anda. Tahan posisi seperti ini selama 30 detik. Setelah itu luruskan lagi kaki Anda seperti pada posisi awal. Lalu ulangi lagi gerakan lower back and glutes tersebut.
11. Swan Stretch
Gerakan swan stretch dapat Anda manfaatkan untuk meregangkan otot pada bahu Anda, otot pada dada Anda, abs, oblique dan hip flexor. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan swan stretch cukup sederhana. Berikut adalah langkah gerakan tersebut. Posisikan badan Anda dengan berbaring tengkurap. Posisikan kedua tangan Anda di depan bahu. Arahkan jari-jari tangan Anda agar menghadap ke depan. Atur agar kedua kaki Anda lurus dan sedikit berjarak di belakang Anda. Regangkan otot perut Anda dan lemaskan bahu Anda. Posisikan panggul Anda agar dapat menempel di lantai. Secara perlahan angkat tubuh Anda bagian atas secara memanjang dan secara perlahan menjauh dari lantai. Tarik kedua tulang belikat Anda untuk membuka dada Anda. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik, lepaskan secara perlahan. Ulangi gerakan swan stretch ini sebanyak 5 kali.
12. Reclining Pigeon
Gerakan sederhana yang disebut reclining pigeon ini dapat membantu Anda untuk mningkatkan kelentukan tubuh Anda di bagian otot punggung bawah, otot pinggul, glutes dan hamstrings. Gerakan ini dapat dilakukan dengan prosedur sebagai berikut. Posisi awal yaitu berbaring telentang dan tekuklah kedua lutut Anda. Tegangkan kaki kanan Anda dan silangkan kaki kanan tersebut di atas paha kiri. Kemudian angkat kaki kiri Anda ke atas . Jagalah punggung Anda dan bahu Anda agar tetap menempel di atas lantai. Seara lembut, tariklah kaki kanan Anda kea rah dada hingga Anda merasakan sedikit tarikan atau tegangan. Tahan posisi ini dalam waktu kurang lebih 45 detik hingga 2 menit. Lakukan gerakan ini hingga 2 menit jika Anda mampu. Lepaskan secara perlahan mulai dari punggung bawah. Lakukan gerakan ini dengan kaki Anda yang lain dan ulangi dari gerakan awal.
13. Quadriceps
Quadriceps adalah salah satu gerakan untuk melenturkan tubuh terutama otot depan dan saming pada bagian paha Anda. Gerakannya cukup sederhana. Langkahnya adalah sebagai berikut. Posisikan badan Anda dengan berlutut dan beri sedikit jarak antar kaki Anda. Tujuan pemberian jarak antar kaki ini agar Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan Anda ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda mampu, sambil Anda rasakan tarikan atau tegangan timbul di otot quadriceps Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lepaskan secara perlahan.
14. Standing thigh release
Gerakan standing thigh release ini dapat membantu melenturkan otot-otot di tubuh Anda. Terutama otot yang berada di punggung Anda, perut, pinggul, glutes dan quads. Gerakan dari standing thigh release adalah sebagai berikut. Pertama posisikan badan Anda berdiri tegap dengan otot perut yang menegang, letakkan kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan Anda ke belakang dan raihlah telapak kaki kanan Anda dengan tangan Anda lalu genggam. Posisikan tumit Anda mengarah ke pantat. Angkat tangan kiri Anda lurus di atas kepala Anda seperti mengacungkan tangan. Atau Anda dapat mnempatkan tangan Anda di kursi atau penahan lain. Fungsinya adalah aagar Anda dapat menjaga keseimbangan tubuh. Selanjutnya tekan kaki kanan Anda ke dalam tangan Anda agar meningkatkan tarikan-tarikan otot yang berada di sepanjang paha depan Anda. Tahan posisi ini selama kurang lebih 1 menit, lepaskan secara perlahan kemudian ulangi lag
Banyak sekali manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh. Mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kinerja fungsi otak, mengurangi stress, menurunkan tingkat kolesterol, meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan tulang dan masih banyak sekali manfaat yang lainnya.
Demikianlah artikel yang berjudul Bentuk dan Macam Latihan Kelenturan, form of flexibility training. Apabila ada kekurangan ataupun kekeliruan dalam penulisan artikel ini, Berbagai Reviews mengucapkan mohon maaf yang sebesar - besarnya. Silahkan tinggalkan pesan yang bijak pada kolom komentar yang tersedia. Terima kasih sudah mengunjungi, semoga bermanfaat.
Bahan bacaan lainnya, dapat membantu tugas sekolah klik Pustaka Pengetahuan
Untuk menambah wawasan dan pengetahuan, silahkan klik Baraja Farm
Tutorial cara budidaya silahkan klik Baraja Farm Channel
Media sosial silahkan klik facebook
Tidak ada komentar:
Posting Komentar